Let’s Gym Talk

Se você está começando na academia, um erro muito comum é tentar treinar como avançado. O iniciante precisa de adaptação, técnica e consistência.

Um dos melhores formatos para iniciantes é o treino 3x por semana, pois permite evolução sem excesso de fadiga.

Por que treinar 3 vezes por semana funciona?

Porque você consegue treinar o corpo inteiro com frequência e ainda descansar o suficiente. A recuperação é essencial para crescimento muscular.

Como deve ser o treino de iniciante?

Um treino ideal precisa trabalhar:

• Peito
• Costas
• Pernas
• Ombros
• Braços
• Core (abdômen/lombar)

Treino Full Body 3x por semana (Modelo)

Faça este treino em dias alternados, por exemplo: Segunda, Quarta e Sexta.

Dia A

• Agachamento no smith ou livre – 3x8-12
• Supino reto – 3x8-12
• Puxada na frente – 3x8-12
• Desenvolvimento com halteres – 3x10
• Rosca direta – 2x10-12
• Tríceps corda – 2x10-12
• Prancha – 3x30-45 segundos

Dia B

• Leg press – 3x10-12
• Supino inclinado – 3x8-12
• Remada baixa – 3x8-12
• Elevação lateral – 3x12
• Rosca alternada – 2x10-12
• Tríceps testa ou máquina – 2x10-12
• Abdominal infra – 3x12-15

Dia C

• Stiff com halteres – 3x10
• Supino máquina ou reto – 3x10
• Puxada aberta – 3x10
• Desenvolvimento máquina – 3x10
• Rosca martelo – 2x12
• Tríceps banco ou paralelas assistidas – 2x10
• Prancha lateral – 3x30 segundos

Qual carga usar?

Use um peso que te permita fazer as repetições com boa técnica. O ideal é terminar a série sentindo esforço, mas sem perder execução.

Quantos minutos de descanso?

Para iniciantes:

• 1 a 2 minutos para exercícios normais
• 2 a 3 minutos para exercícios pesados (agachamento, supino, leg press)

Precisa fazer cardio?

Cardio não é obrigatório, mas é ótimo para saúde. Um iniciante pode fazer 15 a 25 minutos 2-3x por semana.

Conclusão

Treinar 3x por semana é uma estratégia excelente para iniciantes. O segredo é consistência e progressão gradual.

⚠️ Este artigo é educativo. Consulte um profissional se tiver dores, lesões ou condições médicas.

Leia também: Déficit calórico e Superávit calórico.

Fontes científicas e referências

• Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize hypertrophy? Sports Medicine (2019). PubMed
• American College of Sports Medicine (ACSM). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise (2009). PubMed
• Rhea MR et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Research Quarterly for Exercise and Sport (2003). PubMed